Breinfitness om burn-out te ontlopen

Een op de vier werkende Belgen heeft een burn-out of flirt ermee. Maar er is ook goed nieuws: u kunt uw hersenen trainen. Wij deden een week aan breinfitness met neuropsychologe Elke Geraerts.

7.23 uur. De wekker gaat. Ik haal uit naar de snoozeknop, maar mis. Ik ben moe. Alweer te laat gaan slapen. Ik hijs mezelf uit bed, richting koffieautomaat. Onderweg gris ik in de keuken mijn gsm mee. Ik bekijk het schermpje: twee Whatsapp-berichten, drie Facebook-boodschappen, negen mails.

Eén mail komt van de leasingmaatschappij: een boete voor foutparkeren. Iemand die ik een tijd geleden heb geïnterviewd, wil weten waar mijn tekst blijft. Een derde afzender stuurt correcties bij een artikel dat volgende week verschijnt. Het document in bijlage ziet bloedrood van de ‘suggesties’. Zucht.

Ik scroll door ‘morning alerts’ en krantenkoppen. Tot mijn oog op een mail van neuropsychologe Elke Geraerts (34) valt. Sinds het verschijnen van haar boek, ‘Mentaal kapitaal’, een goed jaar geleden, hebben we al een keer of vier een afspraak proberen te maken. Telkens moest ik annuleren omdat er iets anders, dringenders, tussenkwam.

‘Zullen we nog eens een poging wagen?’, vraagt Geraerts. Haar boek ligt al weken ongeopend op mijn bureau. Ik blader er snel door. Op pagina 19 lees ik: ‘Stel je voor dat je je brein kunt trainen zoals je je spieren traint in de fitness. Wel dat kan.’ Ik mail terug: ‘Waar? Wanneer? Ik kan wel wat coaching gebruiken.’

Oefening 1: Check nooit je mails voor het ontbijt.

We hebben afgesproken in een koffiebar in Antwerpen. Elke Geraerts is niet de eerste de beste. Ze werkte aan diverse universiteiten, is verbonden aan het Wereld Economisch Forum in Davos en richtte begin 2014 mee Better Minds at Work op, een bedrijf rond burn-outpreventie. Sinds kort zit ze op verzoek van minister van Volksgezondheid Maggie De Block (Open VLD) als experte in de commissie voor de hervorming van de beroepsziekten van de 21ste eeuw.

‘Jouw brein vertoont tekenen van verwaarlozing’, zegt de neuropsychologe als ik haar over mijn ochtend vertel.

‘Tot in de jaren vijftig was ons brein een privéverdieping van filosofen. Maar de voorbije decennia zijn hersenwetenschappers tot veel nieuwe inzichten gekomen’, vertelt Geraerts. ‘Met scans kunnen we nu behoorlijk gedetailleerde foto’s maken van onze hersenen. Dankzij recent psychologisch onderzoek weten we steeds meer over wat mensen veerkrachtig maakt.’

En toch loopt het bij steeds meer mensen fout in de bovenkamer. ‘Er is iets mis. We voelen het allemaal’, zegt Geraerts. ‘De opgedane kennis in labo’s raakt niet snel genoeg bij de mensen op de werkvloer.’

‘Jouw brein vertoont tekenen van verwaarlozing’, zegt Geraerts als ik haar vertel hoe mijn ochtend is verlopen. ‘Verwaarlozing en overprikkeling komen op hetzelfde neer: je gunt je hersenen te weinig rust. Nog voor je koffie hebt gedronken, zet je het konijnenhok open. Door je mailbox te checken zodra je wakker bent, laat je toe dat er van ’s ochtends vroeg konijnen tussen je voeten door springen die je aandacht afleiden. Geen wonder dat je doodmoe bent nog voor de dag begint.’

Geraerts bedient zich van de beeldspraak van de Texaanse oliemagnaat Thomas Boone Pickens: ‘When you are hunting elephants, don’t get distracted chasing rabbits.’

Waan van de dag

De journalistiek is een risicoberoep, zegt de burn-outexperte, maar dat geldt tegenwoordig voor veel beroepen. ‘Onze aandacht wordt constant gekaapt door de waan van de dag. Ons brein is als een ongeleid projectiel.’

We spreken af dat ik de komende week mijn mailbox pas openmaak zodra ik thuis of op de redactie aan mijn bureau zit. Dus ná mijn ontbijt en nádat ik mijn kinderen naar school heb gebracht. Het blijkt een bijzonder moeilijke opdracht. Op dag één faal ik, en ook op dag twee kijk ik stiekem toch. Op dag drie laat ik mijn telefoon doelbewust in mijn auto liggen. Dan pas lukt het.

Hoe doe je dat, aan niets denken? Thuis vind ik al snel een oplossing: even de tuin in lopen en naar de wolken kijken.

‘Zelfcontrole is aan te leren’, zegt Geraerts. ‘Onze hersenen zijn veel plastischer dan we denken. Ken je de legendarische marshmallowexperimenten uit de jaren zeventig? De Amerikaan Walter Mischel liet kleuters een kwartier alleen met een marshmallow. Als ze er niet van aten, kregen ze een tweede marshmallow. Een derde van de 600 geteste kinderen slaagde erin het volle kwartier van de snoep te blijven. Twintig jaar later zochten de onderzoekers de kinderen opnieuw op. Diegenen die een tweede marshmallow hadden verdiend, hadden het aanzienlijk verder geschopt, waren gezonder, kampten minder vaak met verslavingen, waren succesvoller en verdienden meer.’

Oefening 2: Stop met multitasken.

Als een kleuter die van een marshmallow moet afblijven. Zo voel ik me die eerste dagen. Als ik na een dag of vijf gewend raak aan het nieuwe regime, scherpt Geraerts de regels nog wat aan. ‘Zodra je aan je bureau zit, schrijf je eerst de belangrijkste taken van de dag en de week op. Dat zijn de olifanten waarop je wil jagen. Al de rest zijn konijnen. Die willen je bureau inpalmen, tenzij je ze in hun hok houdt.’

Ze raadt me aan ’s ochtends meteen een olifant onder handen te nemen. ‘Je brein komt ’s nachts tot rust, dus heb je ’s ochtends de meeste mentale energie. Avondmens of niet, plan je belangrijkste taken als je nog fris bent. Routinetaken, zoals je mailbox opkuisen of je administratie up-to-date houden, doe je na de middag, als je energiepeil sowieso lager staat.’

Het voelt not done om met halfnatte haren aan mijn bureau te zitten, zelfs al werk ik razend efficiënt.

Ik laat de kranten en tijdschriften, die ik normaal ’s ochtends doorblader, voor wat ze zijn en begin een interview uit te tikken. Het vlot niet echt. Op aanraden van Geraerts zet ik de automatische alerts van mijn mailbox af. Die voortdurende pings zijn dodelijk voor mijn concentratie. ‘Je maakt je brein verslaafd aan informatieshots. Telkens als je een ping hoort, krijgt je brein een dopamine-opstoot. Het probleem met het gelukshormoon dopamine is dat je steeds meer nodig hebt om hetzelfde effect te bekomen. Na verloop van tijd ben je meer bezig met als een junk op zoek te gaan naar nieuwe informatie om je brein te doperen dan met werken.’

25 minuten

Onderzoek leert dat het 25 minuten duurt om opnieuw in diepe concentratie te geraken, nadat je bent gestoord. ‘Blijkbaar zijn wij het met z’n allen ook normaal beginnen te vinden dat we nooit meer ten volle geconcentreerd werken. Dat kan toch niet? De efficiëntiewinst die we kunnen halen als we onszelf en onze collega’s ongestoord laten werken, is enorm.’

Geraerts begeleidde al verschillende grote bedrijven, waaronder de autobouwer Volvo en het bouwbedrijf Heijmans. ‘Een van de managers die ik coachte, heeft nu voor haar hele afdeling ‘olifantentijd’ ingepland. Elke dag tussen negen en elf werken collega’s ongestoord aan hun projecten, dan worden zelfs geen vergaderingen belegd.’

‘Als je de konijnen meteen uit hun hok laat, is het niet moeilijk dat je moe aan de dag begint.’

Ons brein is niet gemaakt om te multitasken, zegt Geraerts. ‘Dat is intussen herhaaldelijk bewezen. Alle laboratoriumexperimenten wijzen in dezelfde richting. Laat ons er dus zo veel mogelijk mee stoppen. Multitaskers zijn tot 40 procent minder efficiënt. Hoe vaker je kan singletasken, hoe beter.’

Geraerts verwijst naar een onderzoek waarbij jongeren met een iPad voor de televisie werden gezet. ‘De gebieden in de hersenen die belangrijk zijn voor zelfcontrole en empathie, bleken minder actief dan bij jongeren die enkel tv-keken. Het is te vroeg om te besluiten dat we van al dat multitasken onempathische egoïsten worden. Maar het is in elk geval inefficiënt.’

Oefening 3: Laat je gedachten geregeld afdwalen.

De derde oefening is een makkie: mezelf tijd gunnen om te freewheelen, mijn gedachten te laten afdwalen. Mijn coach kan trots zijn, want dat kan ik als de beste.

Geraerts: ‘Twee psychologen van Harvard ontdekten dat we liefst 47 procent van de tijd niet bezig zijn met datgene waarmee we denken bezig te zijn. Zelfs als we ons echt op iets toeleggen, is onze geest er 30 procent van de tijd niet bij. Wees je daarvan bewust en laat het gebeuren. Door je aandacht even te laten afdwalen, gun je je hersenen de tijd informatie te verwerken en op te slaan. Je structureert onbewust dingen in je hoofd.’

Terwijl ik dit artikel schrijf, dwing ik mezelf na een halfuur goed doorwerken een pauze van enkele minuten in te lassen. Ik betrap me erop dat ik de pauze gebruik om even mijn Facebook-account te checken of snel wat rond te surfen. Maar dat, wijst Geraerts me streng terecht, is niet de bedoeling. ‘Ga de tijd die je hersenen nodig hebben niet meteen weer opvullen. Mindwandering betekent met niets bezig zijn. Níéts.’

Het blijkt moeilijker dan gedacht. Hoe doe je dat, aan niets denken? Thuis vind ik al snel een oplossing: even de tuin in lopen en naar de wolken kijken. Maar op de redactie voelt het heel ongemakkelijk om te zitten niksen, zelfs al is het een opdracht voor een artikel.

Geen tijdverspilling

‘Probeer niet te sturen’, zegt Geraerts. ‘Wees je ervan bewust dat je gedachten alle kanten op schieten en registreer welke gedachten in je opkomen. Stel jezelf geregeld de vraag: wat denk ik nu? En vertrouw erop dat het geen tijdverspilling is, dat je geest verbanden aan het leggen is. Als onze gedachten 47 procent van de tijd afdwalen, is het omdat ons brein die tijd nodig heeft.’

Een beetje verveling is nuttig, merk ik wel. Tussen de pauzes door schiet ik goed op met mijn werk. Volgens onderzoekers van de universiteit van Californië kan je medewerkers die net een moeilijk probleem voorgeschoteld kregen, best een kwartier iets heel saais laten doen. Vaak komt de oplossing als vanzelf.

Terwijl ik mindwander, valt het me op dat leidinggevenden rond mij van de ene vergadering naar de andere hollen. Die zijn, weet ik nu, niet goed bezig. De stem van mijn coach glipt mijn freewheelende brein binnen. ‘We plannen onze agenda’s veel te vol. Elk uur zit volgeboekt. Eigenlijk zou je na elke vergadering tijd moeten nemen om wat dingen op te schrijven en tot jezelf te komen. Als je jezelf die tijd niet gunt, gaat een groot deel van wat je hebt geleerd, verloren.’

Oefening 4: Zoek je pleziertjes op het werk.

Minister van Volksgezondheid Maggie De Block wil burnout erkennen als een ‘werkgerelateerde ziekte’. Sinds september 2014 al is elk bedrijf verplicht aan burn-outpreventie te doen. De Block ziet dus in dat burn-out een chronische ziekte is waar de werkgever mee verantwoordelijk voor is, zij het slechts gedeeltelijk.

Geraerts is het met die benadering eens. ‘Stop met zeuren. Wacht niet tot je werkgever zijn verantwoordelijkheid neemt en de zaken aanpakt. Begin er zelf mee. Werknemers moeten ook voor zichzelf en voor elkaar zorgen. We maken elkaar gek, gijzelen elkaar. Op veel werkvloeren is het de gewoonte een broodje aan je bureau te eten. We weten allemaal dat dat heel ongezond is.’

Haar voorlaatste oefening wordt de leukste: nagaan waarmee ik mezelf een plezier kan doen op het werk.

Toertje lopen

Tijdens de lunch grijp ik een collega bij de kraag: ‘Zullen we een terrasje doen?’ Op heel drukke dagen eet ik mijn slaatje niet langer voor mijn scherm, maar buiten in de zon. Soms zonder ik me af in een vergaderzaal, maar niet zonder een praatje te slaan met de receptioniste. Af en toe krijg ik van haar een lekkere koffie en hoef ik de drek van op de redactievloer niet te drinken. Ook dat is werkplezier.

Ik begin creatief te worden in het vinden van pleziertjes. Tussen twee interviews door stop ik even aan een park en schop mijn schoenen uit. Tijdens een lange lunchpauze ga ik een toertje lopen of ga ik naar de kapper. Hopelijk maken de collega’s er straks geen opmerkingen over.

Dat is nog het lastigste, merk ik. Niet zozeer jezelf met kleine ingrepen een leukere werkdag bezorgen, maar me er niet over schamen. Het voelt not done om met halfnatte haren aan mijn bureau te zitten, zelfs al werk ik razend efficiënt.

Oefening 5

Stop met te zeggen dat je het druk hebt. ‘Hoe gaat het? Druk zeker?’ Als laatste opdracht vraagt Geraerts me een week lang te tellen hoe vaak mensen me die vraag stellen en hoe vaak ik ze aan anderen stel. Ik kom aan 14, gemiddeld twee per dag.

Geraerts: ‘Druk-druk-druk. Als je maatschappelijk wil meetellen, moet je het druk hebben. Wie geen stress ervaart, is niet geslaagd in het leven, lijkt het. Zonder het goed te beseffen creëren we een situatie waarbij iedereen het perfect normaal vindt dat iedereen constant gestrest rondloopt. En waarom eigenlijk?’

Ja, waarom eigenlijk? De week is om. In plaats van te hervallen in oude gewoonten, besluit ik de tips van mijn coach nog wat langer vol te houden. Het artikel is af, keurig binnen de deadline en zonder al te veel stress. Maar er staan alweer nieuwe konijnen te dringen aan mijn bureau.

Bron: De Tijd, 21 Mei 2016